Günümüzde uykusuzluk, hem fiziksel sağlığı hem de zihinsel performansı olumsuz etkileyen yaygın bir sorun haline geldi.Ancak yatmadan önce yapılan kısa ve bilinçli bir egzersiz rutini, bu döngüyü kırmak için güçlü bir çözüm olabilir.Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, bilimsel araştırmalara dayanan üç etkili egzersizle, kaliteli bir uykunun tesadüf değil; düzenli bir hazırlık süreciyle mümkün olduğunu hatırlattı.Aksungur’un önerdiği hareketler, yalnızca vücudu gevşetmekle kalmıyor; aynı zamanda parasempatik sinir sistemini uyararak beyne “uykuya geçiş” sinyali gönderirken, bunun da uykuya dalma süresini kısalttığı ve derin uyku kalitesini arttırdığını kaydetti.DİYAFRAM NEFESİ VE VAGAL TONLAMA İLE SİNİR SİSTEMİNİ YATIŞTIRINJournal of Clinical Psychiatry’de yayımlanan çalışmalara dayanan bu teknik, vagus sinirini uyararak bedenin gevşemesine katkı sağlıyor. Yatar pozisyonda yapılan nefes egzersizi, stres hormonlarını azaltırken, bedenin uykuya hazırlandığını sinyalliyor.
- Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın (4’e kadar sayarak), yalnızca karın elinizin yükseldiğini hissetmelisiniz.
- Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
- Nefes verirken hafifçe “mmm” sesi çıkararak vagus sinirini uyarın.
- 5–7 nefes boyunca tekrar edin.
- Yatağın yanında ya da yerde, bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayarak sırt üstü uzanın.
- Kollar yanda açık, avuçlar yukarı baksın.
- 3–5 dakika boyunca bu pozisyonda kalın.
- Yere sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
- Nefesle birlikte yavaşça belinizi yere doğru bastırarak pelvik tilt yapın, sonra serbest bırakın.
- Her hareket 4–6 saniye sürsün.
- Egzersiz sırasında bedeninize odaklanın: “Şu an bedenimde en çok rahatlayan yer neresi?” gibi sorularla beden farkındalığını artırın.
